마그네슘 효능 효과 및 부족증상

마그네슘 효능 효과 및 부족 증상, 권장량은?

필수 영양소 마그네슘은 미네랄의 한 종류로 칼슘과 단짝이라고 생각하면 쉽습니다. 일일 권장섭취량은 많이 필요하지 않지만, 부족하면 다양한 증상들이 나타나게 됩니다. 뼈를 생성하고 유지하는데 칼슘 혼자는 불가능하며 마그네슘이 보조 역을 해주기 때문에 튼튼한 뼈가 유지될 수 있습니다. 또한 마그네슘은 여러가지 대사기능과 근육 긴장 등에도 관여하고 있습니다.

목차

마그네슘 효능

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사람은 죽을때까지 세포 복제를 하게 됩니다. 이때 마그네슘은 필수입니다. 또한 항스트레스(스트레스를 완화시키거나 억제시킴) 효능이 있는 마그네슘은 신경안정을 유지시켜줍니다.

• 뼈 생성 보조 역할
• 단백질 대사
• 세포 에너지 생성
• 신경안정
• 근육의 수축과 이완

 

마그네슘 결핍 증상

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우리가 흔하게 겪을 수있는 눈 떨림 현상 중 하나가 마그네슘 부족일 때입니다.근육의 이완과 수축에 필요한 성분으로 부족할 경우 근육이 이완되는 현상을 경험하게 되죠. 혈액 속에 있는 포도당을 세포로 이동시켜주기 때문에 마그네슘 결핍이 되면 당뇨로 발전될 수도 있습니다.

• 눈 밑 떨림 현상
• 생리통
• 편두통, 두통
• 고혈압
• 당뇨
• 집중력 저하 및 불안증세

 

마그네슘 흡수 방해되는 것

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지나친 음주 또는 과도한 스트레스 후 눈 밑 떨림 경험해보신 분들 계실까요? 필자의 경우 연속으로 이어진 야근과 회식으로 심신이 지친 아침에 찾아온 것은 눈 밑 떨림이었습니다. 1~2분만 지속된다면 신경 쓰지 않았겠지만 생각보다 오래가더군요. 의식하지 못하는 동안 또 증상은 사라졌습니다. 당장 병원 갈만한 증상은 아니었으니 잊었다가 뻔한 일상이 반복되는 순간 눈 밑 떨림은 다시 나타나더군요. 그제야 마그네슘 부족 현상 중 하나라는 것도 알았고, 커피, 스트레스, 술이 대표적으로 마그네슘 흡수에 방해된다는 것도 깨닫게 되었다죠. 이럴 때는 자는 도중에 쥐도 잘 납니다. 이 또한 근육 수축 문제 때문에 발생된다고 합니다.

 

마그네슘 하루 권장량 및 음식

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남성 370mg, 여성 280mg입니다. 우리나라 성인의 마그네슘 섭취량은 크게 부족하게 나타나고 있습니다. 남자 약 71mg, 여자 53mg 정도입니다. 음식으로 섭취가 어려운 경우 보조제 도움을 받는 것도 좋습니다. 칼슘의 보조 역할을 했다고 말씀드린 것처럼 마그네슘은 칼슘+마그네슘+비타민D 구성 제품들이 많습니다.

 

마그네슘이 풍부한 곡류는 도정 과정을 거치며 80~96% 정도의 마그네슘이 손실됩니다. 손쉽게 먹기 좋은 견과류는 가급적 가공되지 않은 상태의 것이 좋습니다.

 

권장량을 수치로만 보면 뭘 얼마나 먹어야 한다는 거지? 싶을 겁니다. 마그네슘이 많은 대표적인 음식과 함께 알아보겠습니다.

 

마그네슘이 많은 음식

• 두유 한 컵 - 60mg, 검은콩 반 컵 - 60mg, 두부 반모 - 50mg
• 해바라기씨 8g - 27.6mg, 캐슈너트 8g - 27.6mg, 아몬드 8g - 21.6mg, 대두 20g - 56mg
• 연어 60g - 57.1mg, 고등어 60g - 45.5mg
• 통밀빵 4조각 - 90mg
• 시금치 70g - 55.3mg, 근대 70g - 49mg, 옥수수 30g - 57mg

 

 

 

마그네슘 부작용

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안전 복용량을 400mg으로 제시되고 있습니다. 일반적인 식생활에서 충분히 섭취가 되고 있다면 보조제를 챙길 필요가 없겠지만, 식생활 + 보조제(칼슘, 마그네슘) + 보조제(마그네슘) 등을 섭취하면 과다 섭취가 될 수 있습니다. 몸에 흡수되지 않은 마그네슘은 장내에서 수분을 다량으로 필요로 합니다. 결국 설사를 하게 되거나 변이 묽어집니다. 하루 복용량 수준으로 섭취하게 되면 괜찮아진다고 합니다. 하지만 고마그네슘 복용이 오래될 경우에는 의식장애, 우울증, 심질환, 호흡마비, 근력저하 등의 증상이 유발될 수 있으니 지나친 복용을 하고 있지는 않은지 늘 주의해야 할 것입니다.

 

 

 

 

[음식/먹거리 효능] - 비타민 E 효능 및 하루 권장량(부작용 주의)

 

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