비타민 E 효능 및 하루 권장량(부작용 주의)

비타민 E 효능 부작용 하루 권장량 섭취방법

지용성 비타민이자 항산화제의 대명사로 알려진 비타민 E에 대해서 많이 들어보셨을 겁니다. 그렇다면 지용성, 항산화제가 무슨 의미인 지부터 먼저 확인해보겠습니다. 막연하게 비타민 E는 좋다더라가 아닌 효능 및 하루 충분 섭취 권장량과 상한 섭취량 그리고 과복용으로 인한 부작용에 대해 설명드리겠습니다.

 

지용성 비타민이란?

수용성은 물에 녹는 것을 말합니다. 그렇다면 지용성은 기름에 녹는다는 것입니다. 즉 수용성은 몸 밖으로 배출이 되기때문에 몸에 쌓일 걱정이 거의 없습니다. 지용성은 필요 이상으로 섭취하면 몸에 쌓이게 돼서 부작용이 발생됩니다. 이 부분은 부작용에서 세부 설명하겠습니다.

 

항산화제란?

신체에 산화 작용 예방 및 활성산소 생성을 감소시킵니다. 비타민 E의 핵심인 효능입니다. 산소호흡으로 발생되는 활성산소는 농도가 낮을 때는 상관없지만(원래 활성산소의 역할은 필요한 만큼만 생성된 후 체내에 침입한 세균과 바이러스 등 유해 성분을 죽입니다. 호흡 산소는 2~5% 정도가 활성산소로 바뀝니다. ) 농도가 높아질수록 우리 몸의 세포를 공격해 다양한 질환 및 노화를 불러옵니다. 살아가기 위해 필수인 산소지만 끊임없이 작동하는 신체기관이기때문에 산화 작용이 생겨납니다. 세포막의 지질이 활성산소의 공격을 받아 산화되는 것을 막는 것이 항산화제입니다.

 

 

목차

비타민 E 효능

항산화작용으로 혈액 순환을 돕게 되며 피부의 탄력, 주름, 피부 재생 등에 영향을 줍니다. 몸속 활성산소 농도가 높아질수록 두통, 만성피로, 무력감, 만성위장병, 알레르기성 피부염, 신장질환, 동맹경화증 등의 원인이 되기도 합니다. 활성산소는 매일 몸속에서 생성되기 때문에 막을 수는 없습니다. 체내에서 생성된 항산화 효소에 의해 전부 제거가 되지 않기때문에 항산화제를 필요로 하게 됩니다.  콜레스테롤 수치 조절을 해주며, 알츠하이머병 치료에 도움을 줍니다. 

• 세포 노화 방지
• 백내장 예방
• 혈관 기능 보호
• 심혈과 질환 예방
• 성인병 예방
• 피부와 모발 보호

비타민 E 결핍 증상

비타민 E 결핍 증상은 흔하지 않습니다. 대부분의 성인의 경우 지방에 저장해 놓으므로 흔치 않습니다만 갓 태어난 신생아 중 일부는 결핍을 가지고 태어난다고 합니다. 태반을 통해 비타민 E는 소량만 전달되기 때문이라고 하는데요, 태어난 후 모유, 분유 등을 섭취하며 결핍 위험이 줄어든다고 합니다. 초저지방 식단으로만 유지하면 비타민 E 결핍이 생길 수 있습니다. 지방흡수력을 방해하는 질환인 췌장염, 담낭 질환, 낭성 섬유증, 간 질환이 있을 경우에도 비타민 E 흡수를 방해해 결핍 위험이 높아질 수 있습니다. 결핍에 대한 판단은 스스로 하는 것보다 전문의를 통해 혈액검사 토대로 하는 것이 좋습니다. 

• 반사 감, 조정력 손상
• 걷기가 힘들거나 근육 쇠약 유발
• 빈혈
• 신경질환
• 간, 신장 문제
• 비정상적인 안구운동

 

 

비타민 E 많은 식품

쉽게 섭취할 수 있는 식품 중에는 피칸, 아몬드, 해바라기씨, 시금치, 고구마, 올리브 오일 등이 있습니다. 특히 올리브 오일의 경우 폴리페놀도 다량 함유되어있습니다. 폴리페놀은 활성산소를 제거하여 세포사와 암세포 발생을 억제합니다. 견과류를 곁들인 샐러드를 만들 때 올리브 오일을 첨가하면 좋습니다. 간식으로 견과류를 곁에 두고 꾸준히 섭취한다면 별도로 비타민 E를 챙겨할 필요성 없이 하루 섭취량이 쉽게 도달하게 됩니다. 키위, 아보카도, 말린 크랜베리 역시 비타민 E 함유량이 높습니다.

 

 

 

비타민 E 하루 권장량

19세 이상 기준으로 보자면 하루 충분 섭취량은 12mg이고 상한선은 540mg입니다. 아몬드의 경우 1g 당 약 0.25mg의 비타민 E가 들어 있습니다. 즉 아몬드 45g이면 충분 섭취량에 도달하게 됩니다. 시금치 한 묶음에는 4mg 정도가 들어 있습니다. 아보카도 한 개에도 4mg입니다. 해바라기씨 100g은 35mg을 포함하고 있습니다. 그 외에도 견과류, 근데, 식물성 오일 등을 통해 하루 권장량 섭취는 충분히 이뤄질 수 있습니다. 다만 식생활 패턴이 불규칙하고 골고루 영양소를 챙기기 어려울 때 영양제를 통한 섭취 방법도 있습니다. 영양제를 선택할 때에는 함량을 꼭 체크해야 됩니다. 한 알에 12mg인 것부터 고함량 180mg까지 다양하게 있기 때문에 과복용으로 인한 부작용이 생기지 않도록 주의해야 합니다.

 

영양제 성분 표시 보는 법

• 천연 비타민 E는 디알파토코페롤(D-α-tocopherol) 또는 혼합 토코페롤(mixed tocopherol)
• 합성 비타민 E는 디엘알파토코페롤(DL-α-tocopherol)

함량은 국내 생산제품은 mg이나 해외 제품은 IU 단위를 사용합니다. IU는 천연 비타민은 1IU=0.67mg, 합성은 1IU=0.45mg입니다. 외국 천연 제품의 경우 200IU(134mg) 또는 400IU(268mg)로 나뉘기도 합니다. 매일 1~2정 복용이므로 400IU 제품은 2정 섭취 시 536mg으로 하루 상한선 섭취량에 육박하게 됩니다. 음식에서도 섭취를 했을 것인데 영양제로 과섭취까지 하면 몸과 돈을 다 버리게 될 수 있습니다. 고용량 비타민 E 섭취는 의사의 상담이 필요합니다.

 

 

 

 

비타민 E 부작용

하루 800~1200mg 이상 과다 복용으로 인한 부작용으로 출혈, 피로, 두통, 메스꺼움이 나타날 수 있습니다. 필요 이상으로 우리 몸 지방에 축적되다 보니 몸이 거부반응을 보이는 것입니다. 고용량 복용은 오히려 몸을 망치고 심혈관질환 예방 효과를 주지 못합니다. 또한 과복용의 부작용으로는 비타민K의 흡수를 방해하여 혈소판 응집이 줄어들 수 있습니다. 혈액 희석제를 사용 중인 분들과 수술을 앞둔 분들은 전문의와 상담을 통해 복용 중단 여부를 체크받아야 합니다.

• 복용 전보다 더욱 심한 피로감
• 잦은 코피, 잇몸 출혈
• 두통, 어지러움
• 시력 감퇴
• 위경련 및 설사

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